फाइबरयुक्त खाने से शरीर में ग्लूकोस

फाइबरयुक्त खाने से शरीर में ग्लूकोस के अवशोषण को धीमा किया जा सकता है। इससे ब्लड शुगर नियंत्रित रहती है। कई फलों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, खासकर जो फल छिलका या गूदा के साथ खाए जाते हैं। साथ ही ज़्यादा फाइबर व पानी से भरपूर फल आपकी भूख को जल्दी शांत करके आपके वज़न को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं। मोटापे के कम होंए से कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं जैसे हार्ट अटैक, स्ट्रोक, हाई कोलेस्ट्रॉल व हाई ब्लड प्रेशर को कम किया जा सकता है।

अंगूर या Grapes

अपने पोषण प्रोफ़ाइल के वजह से अंगूर फायदेमंद होते हैं। इनमें कॉपर या तांबा प्रचुर मात्रा में होता है जो ऊर्जा उत्पादन में मदद करता है। इसके अतिरिक्त इसमें विटामिन-के भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। यह रक्त के थक्के को बनने में मदद करता है यानि घावों को ठीक करने में मदद करता है। इसी के साथ यह हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखने में भी सहायता करता है। अंगूर में फाइबर भी अच्छी खासी मात्रा में आता है और यह आसानी से शुगर लेवल्स को नहीं बढ़ाता।

इसे लो जीआई फूड में रखा जाता है और इसमें शुगर ना के बराबर होती है।

कीवी 

कीवी को आप न्यूट्रीएंट्स का पावरहाउज कह सकते हैं। यूएसडीए के अनुसार, एक कीवी में 215 मिलीग्राम पोटेशियम (डीवी का 5 प्रतिशत), 64 मिलीग्राम विटामिन सी (डीवी का 71 प्रतिशत) और 2 ग्राम फाइबर (डीवी का 8 प्रतिशत) होता है। इसमें अनुकूल मात्रा में कैलोरी व कार्ब होते हैं जो आपके मधुमेह डाइट के लिए एक स्मार्ट ऑप्शन है। कीवी पूरे साल मिलने वाला फल है। इसमें मौजूद फाइबर, विटामिन सी व पोटेशियम ब्लड शुगर नॉर्मल रखने के साथ इनफ्लेमेशन व गंभीर बीमारियों के रिस्क को कम करते है। इन बीमारियों को टाइप 2 डायबिटीज़ से जुड़े जोखिमों के रूप मे देखा जाता है जैसे हार्ट प्रॉब्लेम, हाई ब्लड प्रेशर, स्ट्रोक आदि। इसमें उपस्थित एंटीऑक्सीडेंट्स कैंसर व अन्य कई गंभीर बीमारियों से भी बचाते है।

. नाशपाती – Pear

क्योंकि नाशपाती फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है इसलिए यह डाईबीटिक डाइट प्लान का एक सर्वोत्तम भाग बन सकती है। एक मध्यम आकार नाशपाती में लगभग 5.5 ग्राम फाइबर यानि रोज की ज़रूरत का 20% मिलता है। फाइबर शरीर में ग्लूकोस के अवशोषण को धीमा करता है जिससे रक्त प्रवाह में शुगर धीरे-धीरे पहुँचती है और शुगर लेवल कंट्रोल में रहते हैं। नाशपाती को कमरे के तापमान पर तब तक स्टोर करें जब तक कि वे पके और खाने के लिए बिल्कुल सही न हों फिर उन्हें रेफ्रिजरेटर में रखा जा सकता है।

नाशपाती की न्यूट्रिशनल वैल्यू (प्रति सरविंग):

नाशपाती में मौजूद पोषण

पोषक तत्त्व मात्रा

कैलोरी 102 kcal

फैट 0.2 ग्राम (0 ग्राम संतृप्त)

कार्ब्स 27 ग्राम

चीनी 17 ग्राम

फाइबर 6 ग्राम

सोडियम 2 मिलीग्राम

प्रोटीन 0.6 ग्राम

ग्लिसेमिक इंडेक्स 27

ग्लिसेमिक लोड 4

. सेब – Apples

रोज एक सेब आपको डॉक्टर से दूर रख सकता है और ये कहावत बिल्कुल सही भी है। सेब में केवल 95 कैलोरी व 25 ग्राम कर्ब होता है जो डाइबीटिक लोगों के लिए एक अच्छा स्नैक या फूड ऑप्शन है। इसे आप कभी भी कहीं भी अपने साथ ले जा सकते हैं चाहे यात्रा में या मार्केट। सेब को उसके छिलके के साथ खान ज़्यादा अच्छा होता है क्यूंकी उसमें अच्छी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। सेब में प्रचुर मात्रा में फाइबर भी होता है। यह आपके ब्लड शुगर को नॉर्मल रखता है।

सेब की न्यूट्रिशनल वैल्यू (प्रति सरविंग):

सेब में मौजूद पोषण

पोषक तत्त्व मात्रा

कैलोरी 95 kcal

फैट 0.3 ग्राम (0 ग्राम संतृप्त)

कार्ब्स 25 ग्राम

चीनी 19 ग्राम

फाइबर 4.4 ग्राम

सोडियम 2 मिलीग्राम

प्रोटीन 2.5 ग्राम

ग्लिसेमिक इंडेक्स 38

ग्लिसेमिक लोड 5

आड़ू 

रसीला व खुशबूदार आड़ू गर्मी का फल है जिसे डाइबीटिक डाइट प्लान में शामिल किया जा सकता है। इसमें पोषक तत्व जैसे विटामिन सी व पोटेशियम होते है। आड़ू पोटेशियम की दैनिक ज़रूरत का 6% कवर करता है जो पूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना जाता है। यह शुगर लेवल्स को नहीं बढ़ाता इसलिए इसे स्लाइस करके या छाछ, बर्फ व दालचीनी के साथ इसकी स्मूदी भी स्नैक्स की तरह ले सकते हैं।

आड़ू की न्यूट्रिशनल वैल्यू (प्रति सरविंग):

संतरे में मौजूद पोषण

पोषक तत्त्व मात्रा

कैलोरी 68 kcal

फैट 0.4 ग्राम (0 ग्राम संतृप्त)

कार्ब्स 17 ग्राम

चीनी 15 ग्राम

फाइबर 2.6 ग्राम

प्रोटीन 1.6 ग्राम

ग्लिसेमिक इंडेक्स 42

ग्लिसेमिक लोड 5

संतरे – Oranges

संतरा विटामिन सी का एक श्रेष्ठ स्त्रोत है जो आपकी इम्यूनिटी बढ़ाने में मदद करने के साथ शरीर से फ्री रेडिकल्स को खत्म कर के गंभीर बीमारियों जैसे कैंसर, स्ट्रोक व दिल की बीमारियों के जोखिम को कम करता है। इसमें फोलेट व पोटेशियम की अच्छी मात्रा ब्लड प्रेशर को नियमित रखती है जिससे टाइप 2 डाईबिटीज़ से जुड़े हृदय रोगों से बचा जा सकता है। न सिर्फ़ संतरे बल्कि अन्य खट्टे फल जैसे अंगूर आदि भी विटामिन सी का अच्छा स्त्रोत है।

संतरे की न्यूट्रिशनल वैल्यू (प्रति सरविंग):

संतरे में मौजूद पोषण

पोषक तत्त्व मात्रा

कैलोरी 45 kcal

फैट 0.1 ग्राम (0 ग्राम संतृप्त)

कार्ब्स 11 ग्राम

चीनी 09 ग्राम

फाइबर 2.3 ग्राम

प्रोटीन 0.9 ग्राम

ग्लिसेमिक इंडेक्स 40

ग्लिसेमिक लोड 5

खुबानी – Apricot

खुबानी गर्मियों में आने वाला एक मीठा फल है और आपके मधुमेह डाइट प्लान के लिए एक बेहतर विकल्प है। यूएसडीए के अनुसार एक खुबानी में सिर्फ 17 कैलोरी और 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो ब्लड शुगर को नहीं बढ़ाता। इसमें भरपूर फाइबर होता है जो आपके पाचन तंत्र के साथ शुगर लेवल्स को कम रखने लिए भी अच्छा होता है।

खुबानी की न्यूट्रिशनल वैल्यू (प्रति सरविंग):

खुबानी में मौजूद पोषण

पोषक तत्त्व मात्रा

कैलोरी 79 kcal

फैट 0.6 ग्राम (0 ग्राम संतृप्त)

कार्ब्स 18 ग्राम

चीनी 15 ग्राम

सोडीयम 2 मिलीग्राम

फाइबर 3.3 ग्राम

प्रोटीन 2.3 ग्राम

ग्लिसेमिक इंडेक्स 32

ग्लिसेमिक लोड 9

चेरी – Cherry

चेरी में कई एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं जो इनफ्लेमेशन को कम करते हैं। यह एंटीऑक्सिडेंट हृदय रोग, कैंसर और अन्य बीमारियों से लड़ने में मदद कर सकते है। यह कम जीआई फूड खाने के बाद भी शुगर लेवल्स को नहीं बढ़ाते।

चेरी की न्यूट्रिशनल वैल्यू (प्रति सरविंग):

चेरी में मौजूद पोषण

पोषक तत्त्व मात्रा

कैलोरी 77 kcal

फैट 0.5 ग्राम (0 ग्राम संतृप्त)

कार्ब्स 19 ग्राम

चीनी 13 ग्राम

सोडीयम 5 मिलीग्राम

फाइबर 2.5 ग्राम

प्रोटीन 1.6 ग्राम

ग्लिसेमिक इंडेक्स 20 से कम (लो जीआई स्कोर)

ग्लिसेमिक लोड 6

बेरीज़ – Berries

ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, या किसी अन्य प्रकार के बेरी डाईबिटीज़ वाले लोगों के लिए सबसे बेहतर विकल्प है। अमेरिकन डाईबिटीज़ एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार, जामुन एक मधुमेह सुपरफूड हैं क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं। अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, एक कप ताजा ब्लूबेरी में 84 कैलोरी और 21 ग्राम (जी) कार्बोहाइड्रेट होता हैं। फाइबर व एंटीऑक्सीडेंट्स आपके ब्लड शुगर लेवल को तो नियंत्री रखते ही हैं साथ ही कई गंभीर बीमारियों के रिस्क को भी कम करते हैं। नॉन-फैट दही के साथ इस स्वादिष्ट खाने को आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

बेरी की न्यूट्रिशनल वैल्यू (प्रति सरविंग):

बेरीज़ में मौजूद पोषण

पोषक तत्त्व मात्रा

कैलोरी 85 kcal

फैट 0.5 ग्राम (0 ग्राम संतृप्त)

कार्ब्स 21 ग्राम

चीनी 15 ग्राम

सोडीयम 1 मिलीग्राम

फाइबर 3.6 ग्राम

प्रोटीन 1.1 ग्राम

ग्लिसेमिक इंडेक्स 40 से कम (लो जीआई स्कोर)

ग्लिसेमिक लोड